‘என்ன கொழுப்பு அதிகமா யிடுச்சா?’ என்று கேட்டால், எல்லோரு க்கும் கோபம் தான் வரும். கொழுப்பு அதிகரிப்பது தான் இன்றைக்கு பல்வேறு உடல் நலக் குறைபாடுகள் வருவதற்குக் காரணம்.
குறிப்பாக உடல் பருமன், மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் வருவதற்கு, கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பது தான் முக்கியக் காரணம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, அது ஆபத்தானதா, கண்டறிவது எப்படி என்று இதய நோய் சிகிச்சை நிபுணர் ஆர்.ரவி குமாரிடம் கேட்டோம்.
‘இன்றைக்கு ‘கொலஸ்ட்ரால்’ என்ற பெயரைச் சொன்னாலே, ஏதோ மிகப் பெரிய அபாய கரமான நோயாகத் தான் பார்க்கப் படுகிறது.
உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும் போது தான் பிரச்னை. நம் உடல் செல்கள் உற்பத்திய வதற்கும்,
சில ஹார்மோன்கள் சுரப்ப தற்கும் கொலஸ்ட்ரால் அவசியம். மொத்தக் கொழுப்பும் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால், எச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ரால், ட்ரை கிளிசரைட்ஸ் என்று பிரிக்கப் படுகிறது.
நகர்ப்புற இந்தியர்கள் மத்தியில் நல்ல கொழுப்பான ஹெச்.டி.எல். 35 மி.கி என்ற மிகக் குறைந்த அளவிலேயே காணப் படுகிறது’ என்றவர் கொலஸ்ட்ரால் கண்டறியும் முறை, தடுக்கும் வழிகளைப் பட்டிய லிட்டார்.
கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த எளிய வழிகள்
அதிகப்படி யான உடல் எடையைக் குறைப்பது, ஆரோக்கிய மான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது, உடற்பயிற்சி என வாழ்க்கை முறையில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன மாற்றங்கள், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப் படுத்தும்.
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவை அறிந்து கொள்ளுதல்
கொலஸ்ட்ரால் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பது தெரிந்தால் தான், அதை எவ்வளவு கட்டுப் படுத்த வேண்டும் என்பதைத் திட்டமிட முடியும்.
எனவே, குறைந்தது ஆறு மாதங் களுக்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை முதலில் பரிசோதிக்க வேண்டும்.
உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப் பதைத் தடுத்து, நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கச் செய்ய, பரிசோதனை முடிவுகள் உதவும்.
உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப் பதைத் தடுத்து, நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கச் செய்ய, பரிசோதனை முடிவுகள் உதவும்.
2. நல்ல கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
நாம் என்ன சாப்பிடுகி றோமோ, அது நேரடியாக நம் உடலில் கொழுப்பு சேருவதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி விடும். நார்ச் சத்துள்ள உணவு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் (மாறுதல் அடையும் கொழுப்பு) இவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
தினசரி உணவில் 10 சதவிகித த்துக்கும் அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட், உடல் ஆரோக்கிய த்துக்கு உதவும். இது ஆலிவ், கடலை எண்ணெயில் அதிகம் உள்ளது. பாதாம், வால்நட்டில் உள்ள கொழுப்பும் ஆரோக்கி யத்தைத் தரும்.
சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் (மாறுதல் அடையும் கொழுப்பு) இவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
தினசரி உணவில் 10 சதவிகித த்துக்கும் அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட், உடல் ஆரோக்கிய த்துக்கு உதவும். இது ஆலிவ், கடலை எண்ணெயில் அதிகம் உள்ளது. பாதாம், வால்நட்டில் உள்ள கொழுப்பும் ஆரோக்கி யத்தைத் தரும்.
3. டிரான்ஸ் ஃபேட் தவிர்த்தல்
இது கெட்ட கொழுப்பு. நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப் பட்ட உணவுகளில் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப் பதோடு, நல்ல கொழுப்பு அளவையும் குறைக்கிறது.
எனவே, உணவுப் பொருட் களை வாங்கும் போது, அதில் ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்’ என்று இருந்தால் அதைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
இது கெட்ட கொழுப்பு. நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப் பட்ட உணவுகளில் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப் பதோடு, நல்ல கொழுப்பு அளவையும் குறைக்கிறது.
எனவே, உணவுப் பொருட் களை வாங்கும் போது, அதில் ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்’ என்று இருந்தால் அதைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
4. கொலஸ்ட் ராலின் பயன் பாட்டைக் கட்டுப் படுத்துங்கள்
வயதானவர் களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 300 மி.கி. அளவு கொழுப்பு தேவை. இதய நோயாளி களுக்கு 200 மி.கி. போதுமானது.
முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈரல், மூளை போன்ற விலங்கு களின் இறைச்சி, பால் பொருட் களில் இருந்து அதிக அளவில் கொழுப்பு கிடைப்பதால், கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்த உணவுப் பொருட் களைக் குறைத்துக் கொள்வது நல்லது.
5. நார்ச் சத்து தினமும் தேவை
உணவில் குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 கிராம் அளவுக்கு நார்ச் சத்து தேவை. முட்டைக் கோஸ், சுரைக்காய், முள்ளங்கி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச் சத்து நிறைந்த காய்கறி களை, தினசரி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இது கொலஸ்ட்ராலின் அதிகரிப்பை ஐந்து சதவிகிதம் வரைக்கும் குறைக்கும். அன்றாடம்,போதுமான நார்ச் சத்துள்ள உணவை எடுக்கா தவர்கள், இனியாவது உணவில் காய்கறி களை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
உணவில் குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 கிராம் அளவுக்கு நார்ச் சத்து தேவை. முட்டைக் கோஸ், சுரைக்காய், முள்ளங்கி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச் சத்து நிறைந்த காய்கறி களை, தினசரி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இது கொலஸ்ட்ராலின் அதிகரிப்பை ஐந்து சதவிகிதம் வரைக்கும் குறைக்கும். அன்றாடம்,போதுமான நார்ச் சத்துள்ள உணவை எடுக்கா தவர்கள், இனியாவது உணவில் காய்கறி களை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
6. குறைந்த அளவு அசைவ உணவு
‘ரெட் மீட்’ எனப்படும் மாட்டு இறைச்சி போன்ற வற்றில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருக்கிறது. முடிந்த வரை இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
இறைச்சி க்குப் பதில் அதிக அளவில் மீன் உணவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதய நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர் களும் உணவில் முட்டை சேர்ப்பதைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இறைச்சி க்குப் பதில் அதிக அளவில் மீன் உணவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதய நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர் களும் உணவில் முட்டை சேர்ப்பதைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
7. மீன் உணவு
எண்ணெய்த் தன்மை கொண்ட மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் அதிக அளவில் இருப்பதால், இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று முறை மீன் உணவை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவையும் குறைக்க உதவும்.
8. முழு தானியங்கள்
தினசரி உணவில் அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் அதிக அளவில் வைட்டமின் மற்றும் மினரல் உள்ளது. சிவப்பு அரிசி, முழு தானிய பிரட் மற்றும் ஃபிளாக்சீட்ஸ் எனப்படும்
ஆளி விதைகளை எடுத்துக் கொள்வது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆளி விதையில் அதிகமாக இருக்கிறது.
ஆளி விதைகளை எடுத்துக் கொள்வது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆளி விதையில் அதிகமாக இருக்கிறது.
9. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையில் இருக்கிறோமா என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். பி.எம்.ஐ. அதிகமாக இருந்தால் உடல் எடையைக் குறைப் பதற்கான முயற்சி களை உடனடி யாக எடுக்க வேண்டும்.
இரண்டு கிலோ எடை குறைத்தாலும் கூட, இது உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் பேருதவியாக இருக்கும்.
சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கக் கூடாது. வாரத்துக்கு அரை கிலோ என்ற அளவில் நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கக் கூடாது. வாரத்துக்கு அரை கிலோ என்ற அளவில் நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
10. தொடர் உடற்பயிற்சி
தினசரி குறைந்தது 30 நிமிடங்களு க்காவது உடற் பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப் பட்டு, உடல் ஃபிட்-ஆகும். கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் குறையும். இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைக்கும்.
இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப் பட்டு, உடல் ஃபிட்-ஆகும். கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் குறையும். இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைக்கும்.
11. மது மற்றும் சிகரெட் தவிர்த்தல்
அதிக அளவில் சிகரெட் புகைப்பது நம் உடலில் உள்ள எச்.டி.எல் எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு அளவைக் குறைத்து விடும். இதனால் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் ஏற்படுவ தற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.
இதே போல ஆல்கஹால் அருந்தும் போதும் அதிக அளவில் கொழுப்பு உற்பத்தி யாகிறது. எனவே, அதைத் தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
12. மாத்திரை
ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளவர் களுக்கு ‘ஸ்டேடின்’ என்ற மாத்திரை பரிந்துரைக் கப்படுகிறது.
இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மருத்துவரின் பரிந்துரை யின் பேரில் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்... நன்றி:- ரேவதி, பா.பிரவீன் குமார் – விகடன்
இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மருத்துவரின் பரிந்துரை யின் பேரில் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்... நன்றி:- ரேவதி, பா.பிரவீன் குமார் – விகடன்
