ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸ் சிம்பிளா செய்யலாம் வாங்க !

‘இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து தசைகள் பிடித்துக் கொண்டு விட்டால் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இல்லாமல் உடலை வளைத்து நெளிப்போம். இதன் மூலம் தசைகள் தளர் வடைந்து வலி நீங்கும் என்று நம்புவோம்.

இதை அடிப்படை யாகக் கொண்டதே ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸ் (Stick Excercise).ஒரு நீண்ட குச்சியை வைத்துக் கொண்டு, நேர்க்கோட்டில் விறைப்பாக செய்தால் இதன் மூலம் உடலுக்கு சரியான வடிவம் (Correct Posture) கிடைக்கும்.

கூடுதலான எதிர்ப் பாற்றலோடும், குறுக்கு வெட்டுத் தோற்றத்தி லும் இந்த பயிற்சிகள் இருப்பதால் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் ஸ்திரத் தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதோடு,

நெகிழ்வுத் தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது’’ என்கிற உடற்பயிற்சி நிபுணர் சாரா, வீட்டிலேயே செய்து கொள்ளும் வகையில் ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸின் சில எளிய உடற்பயிற்சி முறை களையும் இங்கே விளக்குகிறார்.

நேராக நின்று குச்சியை தோள்களில் வைத்து இரண்டு கைகளாலும் அழுத்தி பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வலது காலை முன்புறமாக எடுத்து வைக்கவும். இப்படி குச்சியை வைத்து அழுத்தும் போது, நல்ல பிடிமானம் கிடைப்பதால் தோள் பட்டை மேடைகளில் அதிக எடையைக் கட்டுப் படுத்த முடியும்.

இதனால் கழுத்து, தோள் நரம்பு, தசைகளுக்கு வலு சேர்க்கும். கூன் இல்லாத நிமிர்ந்த தோற்ற த்தையும் கொடுக்கும்.

அப்படியே மெதுவாக இடது காலை பின்புறமும், வலது காலை முன்புறமும் கொண்டு வந்து உடலை மட்டும் வலப்பக்க மாக திருப்ப வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் நன்றாக வளைந்து பயிற்சியைச் செய்வதால் வயிற்றுப் பகுதியின் வெளிப்புற பக்கவாட்டு தசைகள், அடி வயிற்றுத் தசைகள், நரம்பு மண்டலங் களின் வேலை தூண்டப் படுகிறது.

அப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் இறுக்க மடைந்து நல்ல தோற்றத்தை கொடுப்பதோடு, தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது. வயிறு அழகான ‘V’ வடிவத்தைப் பெறும்.

இப்போது இடது காலை முன் புறமாகவும், வலது காலை பின்பக்க மாகவும் வைத்துக் கொண்டு உடலை மட்டும் இடப்பக்க மாக திருப்ப வேண்டும்.

மேலே குறிப்பிட்டதைப் போலவே வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள் நல்ல இறுக்க மடைகிறது. அதுமட்டு மல்லாமல் இடுப்புக்கு மேல் டயர் போல இருக்கும் அதிகப் படியான தசைப் பகுதியை குறைக்க முடியும்.

வலது காலை நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு, உடலை முன்புறம் கொண்டு வந்து இரண்டு கைகளாலும் குச்சியை பிடித்துக் கொண்டே நீட்ட வேண்டும்.

இடது காலை பின்புறம் நீட்டி, இடுப்புக்கு நேராக இருக்கும்படி நிற்க வேண்டும். வலதுகால் மடங்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இதனால் பின்னங்கால் தசைகள், நரம்புகள் நீட்சி யடைகிறது.

இந்தப் பயிற்சியை செய்யும் போது உடல் முழுக்க உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் தசை நார்களுக்கு சமநிலைத் திறன், ஒருங்கிணைப்புத் திறன் கிடைக்கிறது. நரம்புகள், தசைகள் வலுவடை கின்றன.

கால்கள் இரண்டையும் அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, குச்சியை பிடித்த வாறே வலது புறமாக பக்க வாட்டில் நன்றாக சாய்ந்து நிற்க வேண்டும்.

இதனால் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடை கின்றன. இடுப்பில் உள்ள அதிகப் படியான தசைகள் குறைகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் தூண்டப் படுகின்றன.

அடிவயிறு மற்றும் பக்க வாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுக்க மடைகின்றன. பெண்களுக்கு இடுப்பு எலும்புகள் நன்கு வலுவடையும்.

மேலே சொன்ன பயிற்சியையே இடது புறமாகவும் சாய்ந்து செய்ய வேண்டும். இதிலும் இடுப்பு தசை இறுக்க மடைந்து அழகான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

வலது காலை முன்புறமாக கொண்டு வந்து மடக்கவும். இடது காலை பின்பக்க மாக நன்றாக நீட்டியும், கைகள் இரண்டையும் நீட்டிய வாறு உடலை மட்டும் வலப்புற மாக திருப்ப வேண்டும்.

இப்பயிற்சியில் அடி வயிற்றின் உள் மற்றும் வெளிப்பகுதி, இடுப்பு என அனைத்துப் பகுதி களின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. 

கால்களை மடக்கி திருப்புவ தால் இடுப்பு எலும்பு, கால் எலும்பு தசைகள், பின்னங் கால் தசை நரம்புகள் நீட்சி அடைகின்றன. அடி வயிற்றில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு குறைகிறது.

வலது காலை தரையில் ஊன்றி நின்று கொண்டும், இடது காலை முன்புறம் இடுப்புக்கு நேராக உயர்த்தி மடக்க வேண்டும். 

உடலை இடது புறமாக திருப்ப வேண்டும். இதே போல் இடது காலை ஊன்றி, வலது காலை தூக்கிய வாறு மறுப க்கம் செய்ய வேண்டும்.

தோள் பட்டை தசைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் விரிவடை கின்றன. முதுகுத் தண்டு வட வலி, தோள்பட்டை வலிக்கு தீர்வாகும். 

அதே நேரத்தில் இடது காலை மேலே தூக்கி செய்வதால் அடிவயிற்று தசைகள் சுருங்கி அங்குள்ள கொழுப்பு கரையும்.

தரையில் காலை அகலமாக வைத்து நின்று கொண்டு, மேல் உடலை மட்டும் வலப் புறமாக நன்றாக திருப்ப வேண்டும். 

படத்தில் காட்டி யுள்ளது போல் வலது தோளை கீழிறக்கி இடது தோளை நன்றாக மேலுயர்த்தி குச்சியை பிடித்து நிற்க வேண்டும்.

தோள் பட்டை டயாக்னல் பயிற்சி இது. 

பின் கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, தோள் என எல்லாப் பகுதியி லும் உள்ள தசை, நரம்புகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கி ன்றன. 

முதுகுக்குக் கீழ் உள்ள அதிக கொழுப்பு தசைகள் கரையும். நடு முதுகு வலி உள்ளவர் களுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.

மேல் சொன்ன பயிற்சியைப் போலவே இப்போது இடது தோளை கீழிறக்கி, வலது தோளை மேலே உயர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

இது கீழ் உடலுக் கான பயிற்சி. மேல் தொடை, பின் தொடை, கெண்டைக் கால் (Calf) என முக்கிய மான மூன்று தசை களுமே வேலை செய்வதால், 

நீண்ட நேரம் நிற்பதால் ஏற்படும் பின்னங் கால், தொடை வலி குறைகிறது. 

அதே நேரம் குச்சியை மேலே தூக்கும் போது, தோள் பட்டை யில் உள்ள தசை, அதற்கு கீழ் உள்ள தசைப் பகுதிகள் 

அழுத்தம் பெற்று அங்குள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு கரைகிறது. உடலின் மேல்ப் பகுதியி லிருந்து இடுப்பு வரை ஒரே வளை வாக வடிவம் கிடைக்கும்... -உஷா நாராயணன்