இதயநோய் ஒரு கொள்ளை நோய் போலப் பரவும் என்று ஒரு மருத்துவ ஆய்வு கூறியிருக்கிறது. அந்த அபாயத்தி லிருந்து நம்மைக் காத்துக் கொள்ள,
இப்போதி லிருந்தே உணவு, உடற் பயிற்சி, வாழ்க்கை முறை இதிலெல் லாம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உணவுக் கட்டுப்பாடு
முதலாவதாக, உடல் எடையைக் குறைப்ப தற்காக. அடுத்து, ரத்தத்தில் கொழுப்பு சத்தைக் குறைக்க, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க, பாதுகாப் பான சத்துகளைப் பெற…
என்று மேலும் பலவித காரணங் களுக்காக உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசிய மாகிறது. கட்டுப் பாடான உணவால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற நோய் களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.
கட்டுப் பாடான உணவு மற்றும் அதன் அளவுகோலும்
ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவை யான சக்தி 1800 – 2400 கிலோ காலரி. இந்த சக்தியைப் பாதுகாப்பான உணவின் மூலம்தான் பெற வேண்டும்.
இந்த மொத்த அளவில், 65% சக்தியை கார்போ ஹைட்ரேட்டி லிருந்தும், 20% சக்தியை கொழுப்பி லிருந்தும், 15% சக்தியை புரதத்தில் இருந்தும் பெறுவது தான் ஆரோக்கிய மான உணவுமுறை!
ஆரோக்கியமான சக்திகளை எந்த மாதிரி உணவுகளில் இருந்து பெறலாம்?
அரிசி, சர்க்கரை, கொழுப்பு, எண்ணெய் ஆகியவை உடலுக்கு சக்தி தரக்கூடிய உணவுகள். ஆனால், அதிக அரிசி உணவு, உடல் எடையைக் கூட்டும். அதிக சர்க்கரையும் உடலுக்கு நல்லதல்ல.
அதனால், அரிசி யையும் சர்க்கரை யையும் குறைத்துக் கொண்டு, காய்கறி மற்றும் கீரை வகைகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்.
காய்கறிகள், கீரை, பழங்கள் ஆகியன பாதுகாப் பான உணவுகள்! பருப்பு வகைகள், பால், மாமிசம் ஆகியவை உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான உணவுகள்.
இவற்றில், புரதம் அதிகம் உள்ளதால் சிறுநீரக நோயாளிகள் மட்டும் இவற்றைப் பயன் படுத்துவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
கொழுப்புச் சத்து பற்றி?
அதைப் பற்றி விரிவாகவே கூற வேண்டும். கொழுப்புச் சத்தில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) என்று இரண்டு வகை உண்டு.
ஆடு, மாடுகளின் மாமிசம், முட்டை, பால், நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, தேங்காய், எண்ணெய் ஆகியவை கெட்ட கொழுப்பைத் தரும்.
தாவர உணவுகள், தாவர எண்ணெய், மீன், கொழுப்பு நீக்கிய பால், சோயா, பருப்பு, தானியங்கள் ஆகிய வற்றின் மூலம் கிடைப்பது நல்ல கொழுப்பு.
இவற்றி லிருந்து கொழுப்புச் சக்தியை பெறுவதுதான் ஆரோக்கியம்! மார்க்கெட்டில் ஏராளமான எண்ணெய் வகைகள் உள்ளன.
எண்ணெயைப் பற்றி:
‘சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகையில் வரும் எண்ணெய்கள் (தேங்காய் எண்ணெய், நெய், வனஸ்பதி ஆகியன) இதயத்துக்கு எதிரானவை.
அவற்றை தவிர்த்து விட வேண்டும். ‘அன் சாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகையில் வரும் எண்ணெய்கள் இதயத்துக்கு நண்பர்கள்.
இவற்றிலும் கூட, சூரியகாந்தி, சோயா எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் போன்ற ‘பாலி அன் சாச்சுரேட்டட்’ வகை எண்ணெய் களைத் தான் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று சொல்லப் பட்டது.
ஆனால், இப்போது கடலை எண்ணெய் போன்ற ‘மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட்’ வகை எண்ணெயி லுள்ள சத்தும் உடலுக்கு தேவை என்பதால், இவற்றையும் பயன் படுத்தலாம் என்கிறார்கள்.
இவற்றை விட ‘ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட்’ வகைதான் இதயத்துக்கு மிக நல்ல தோழன்.
இந்தச் சத்தை கம்பு, கேழ்வரகு, பட்டாணி, வெந்தயம், கடுகு, கோதுமை போன்ற உணவுகள் மூலம் அபரி மிதமாகப் பெறலாம். எப்போதுமே ஒரே வகை எண்ணெயை உபயோகிப்பது நல்லதல்ல.
நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகிய வற்றை மாற்றி மாற்றி உபயோகி க்கலாம்.
ஆனால், இந்த நல்ல வகை எண்ணெய் களிலும் கூட வறுக்க, பொரிக்கக் கூடாது. ஒரு முறை உபயோகித்த எண்ணெயை பல முறை உபயோகிக்கக் கூடாது.
பயமில்லாமல் சாப்பிடக் கூடிய உணவு வகை
இயற்கை கொடுக்கும் காய்கறிகள் உள்ளனவே! அவை இதயத்தின் நண்பர்கள். அதிக சத்து, குறைந்த கொழுப்பு, தேவையான தாதுப் பொருட்கள், வைட்டமின் சத்துக்கள் அடங்கியவை. குறைந்த கலோரியில் அதிக சத்து கொடுப்பவை.
நாம் அதிகம் சாப்பிட்டாலும் எடையும் போடாதவை. எப்போதும் ஒன்றை ஞாபகம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தொட்டுக்க வைப்பதை சாதமாகவும், சாதத்தைத் தொட்டுக்கவும் உபயோகப் படுத்துங்கள். ஆரோக்கியம் தேடி வரும்!
சில காய்கறியின் பயன்கள்
கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய் ஆகியவை நார்ச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கின்றன.
காலிஃப்ளவர், கோஸ், முருங்கைக் காய் ஆகியவை ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடன்ட் சத்தையும், வாழைக்காய் இரும்புச் சத்தையும்,
சௌசௌ கால்சியம் சத்தையும் தருகின்றன. அவரைக் காயிலிருந்து புரதம், நல்ல கொழுப்பு, நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.
சுண்டைக் காயிலும் நார்ச் சத்துதான். வெள்ளரிக் காயில் எல்லாச் சத்துக் களுமே உள்ளன. வெங்காயம், பூண்டு இரண்டுமே நல்லது. கீரைகளைப் பற்றிக் கேட்கவே வேண்டாம்.
சத்துக்களின் தொழிற் சாலைகள் அவை. இரும்புச் சத்து, கால்சியம், நார்ச்சத்து, தாது உப்புக்கள் எல்லாமே கீரைக ளிலிருந்து கிடைக் கின்றன.
அவற்றில் கெட்ட கொழுப்பும் கலோரி யும் குறைவு. பழங்களிலும் அபரிதமான சத்துக்கள் கிடைக் கின்றன.
நார்ச்சத்தை அள்ளி வழங்குபவை பழங்கள். இதயத் துக்கு நார்ச்சத்து மிகவும் நல்லது. எல்லோருமே நினைவில் கொள்ள வேண்டியது & உயிர் வாழத்தான் உண்ண வேண்டும். உண்ணுவதற் காகவே உயிர் வாழக் கூடாது!
உடல் எடை என்பது பேங்க் பாலன்ஸ் மாதிரி. சாப்பிடச் சாப்பிட, ஏறிக் கொண்டே தான் போகும்.
பணத்தை எடுத்து செலவழித்தால் தானே பாலன்ஸ் குறையும்? அது போல, உடலின் சக்தியை செலவழித்தால் தான் எடை குறையும்!’’
ஹெல்த் டிப்ஸ்…
எடை அதிகம் இருப்பவர் களுக்கு, கழுத்து குட்டை யாக இருக்கும். அவர்கள் தூங்கும் போது குறட்டை விடும் பழக்கம் உள்ளவர் களாக இருப்பார்கள். குறட்டை விடுபவர் களுக்கு இதயநோய் வரும் வாய்ப்பு அதிகம்.
அதனால், எடையைக் கட்டாயம் குறைக்க வேண்டும். எல்லோருமே காலையில் அதிகம் சாப்பிட்டு, இரவில் குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது.
காலையில் ஒரு மகாராஜா போலவும் (விருந்து) இரவில் ஒரு பிச்சைக்காரர் போலவும் (குறைவான உணவு) சாப்பிட வேண்டும் என்பார்கள். மெனோபாஸ் வரைக்கும் பெண்களுக்கு இதய நோய் ஆபத்து குறைவு.
ஆனால், அதன் பிறகு பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென் சுரப்பு குறைவ தால், இதயம் விஷயத்தில் கூடுதல் கவனம் தேவை!
‘‘டயட்டினால் எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால், உடற் பயிற்சியால் தான் அதை அப்படியே பராமரிக்க முடியும்’’
Tags:
