உடற்பயிற்சியில் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை !

உடலை வலுவாக வைத்துக் கொள்ள எல்லா உடற்பயிற்சி களையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 

உங்களுக்கேற்ற, சில அடிப்படையான உடற்பயிற்சி களை செய்து வந்தாலே போதும். அவைகள் என்னென்ன வென்பதை அறிந்து கொள்வோம்…

புல் அப்ஸ் - Pull Ups

ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படையான, முக்கியமான ஒரு பயிற்சி தான் Pull Ups. 

இப்பயிற்சி செய்கிற போது கைகளால் கம்பியை பிடித்து கீழே தொங்கிய நிலையி லிருந்து, உடலை மேலே தூக்கிச் செல்ல வேண்டும். 

இது சிறுவர்கள் முதல் ஜிம்முக்கு செல்கிற அனைவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக இருக்கிறது. இப்பயிற்சியால் Wings என்கிற பகுதி, தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

டிப்ஸ் - Dips

Dips என்கிற இந்த பயிற்சியில் இரண்டு கம்பிகளின் மத்தியில் கால்களை தொங்க விட்டோ அல்லது மடக்கிய நிலையிலேயோ கம்பிகளின் மேலிருந்து கீழே இறங்கி மேலே செல்ல வேண்டும். 

இது அடிப்படையான, மிகவும் முக்கியமான ஒரு பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இப்பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

சோல்டர் - Shoulder

தோள் பட்டை (Shoulder) அல்லது புஜம் வலுவடைவதற் கான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. 

இப்பயிற்சியின் போது இரண்டு கைகளிலும் தம்பிள்ஸ் வைத்துக் கொண்டு கைகளை பக்க வாட்டில் மேலும் கீழுமாக தூக்கி இறக்க வேண்டும்.

பென்ச் - Bench

மார்புப் பகுதியை வலுப்படுத்த செய்கிற பயிற்சியை Bench என்று சொல்கிறோம். 

இப்பயிற்சி செய்வதற் குரிய இடத்தில் படுத்த நிலையில் மார்புப் பகுதிக்கு மேல் எடையை மேலும் கீழுமாக முழுமையான நிலையில் தூக்கி இறக்க வேண்டும். 

கால்களை மேலே மடக்கியோ அல்லது கீழே தரையில் ஊன்றிய வாறோ வைத்து செய்யலாம். கால்களை மேலே வைத்து செய்வதால் வயிற்றுப் பகுதியும் வலுவடைகிறது. 

இப்பயிற்சியின் போது அதிக எடை தூக்கும் போது அருகில் ஒருவரை உதவிக்கு வைத்துக் கொள்வது நல்லது.

உட்கார்ந்து - Squat

கால்களை வலுப்படுத்த செய்கிற முக்கியமான பயிற்சி Squat. இப்பயிற்சி செய்கிற போது எடையை பின்புற கழுத்தின் மீது வைத்தவாறு கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாகவும், முழுமை யாகவும் கீழே உட்கார்ந்து எழும்ப வேண்டும். 

பெரும் பாலானோர் இப்பயிற்சியை செய்யாமல் தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இப்பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதோடு, ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கிறது. 

கால்களுக் கான இந்த பயிற்சி செய்வதால் உடலின் மேல்பாகவும் சீராக இருக்கும்.

பைசெப்ஸ் - Biceps

கைகளின் மேல் பாகத்திலுள்ள Biceps என்கிற பகுதியை வலுப்படுத்து வதற்கு தம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். 

இப்பயிற்சி செய்கிற போது தம்பிள்ஸை மேலும் கீழுமாக மெதுவாக தூக்கி இறக்க வேண்டும். 

இப்பயிற்சியின் போது கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்ற உடல் பாகங்களை பயன் படுத்துவதோ, உடல் முழுவதையும் அசைப்பதோ கூடாது. 

அப்படி கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி தூக்க முடிகிற எடையை முதலில் தூக்க வேண்டும். இதேபோல் சரியாக செய்து படிப்படி யாக எடையை அதிகப் படுத்த வேண்டும்.

அப்ஸ் - Abs

வயிற்றுப் பகுதி (Abs) வலுவடைவதற்காக செய்கிற சிக்ஸ்பேக் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. 

இப்பயிற்சி செய்கிற போது கம்பியில் கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு கீழே தொங்கிய நிலையில், இரண்டு கால்களை யும் ஒன்றாக சேர்த்து மேலே தூக்கி கீழே இறக்கலாம். 

இதே நிலையில் கால்களை இடுப்புக்கு நேராக நீட்டி மடக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்பின் பக்கவாட்டு புறத்திலும் மடக்கி நீட்டலாம்.

இவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

* Pull Ups, Bench, Squat, Shoulder, Biceps போன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் அரை குறையாக செய்யக் கூடாது. சரியான முறையில் முழுமையான இயக்கத் துடன் செய்ய வேண்டும். 

இப்பயிற்சி களை மெதுவாக செய்வதே நல்லது. அதிக பளு தூக்கும் போது அதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுத்து சற்று வேகமாக தூக்கலாம்.

ஆனால், அதன் பிறகு பளுவை இறக்கும் போது மெதுவாக இறக்க வேண்டும். இதனால் நாம் பயிற்சி மேற்கொள்கிற அந்த குறிப்பிட்ட தசைகள் நல்ல வலுவடைகிறது. 

தம்புள்ஸ், ஸ்குவாட், பெஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யும் போது அதிக வேகத்துடன் செய்யக் கூடாது. இது போன்ற பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்ல பலனளிக்கும்.

இதை பற்றிய உங்கள் கருத்துக்களை கமென்ட் பாக்ஸில் தெரிவியுங்கள்.......